給支持者的指南
給身邊的你：
如何成為神隊友，而不是豬隊友？
你是 ADHD 夥伴的家人、伴侶或摯友嗎？你的理解與支持，是他們旅程中最溫暖的光。這份指南，是為你而寫。
一個核心原則：區分「人」與「症狀」
這是所有支持策略的基礎。當你的伴侶忘記繳帳單、孩子把房間搞得一團亂、朋友又在對話中打岔時，請在心裡深呼吸，並告訴自己：「這不是他故意的，這是他大腦的症狀。」
把他「這個人」和他「大腦的執行功能困難」分開來看，能幫助你從「他就是不在乎我！」的挫折感中抽離，轉而思考：「我們可以一起做些什麼，來幫助他的大腦更好地運作？」這個心態的轉變，是一切的開始。
四大支持心法：成為他們的「外接大腦」
ADHD 的核心挑戰在於「執行功能」的不足。你的角色，不是取代他，而是像一個外接的輔助設備，溫柔地提供支持。
1. 成為「外接硬碟」，而不是「人肉鬧鐘」
挑戰：他們不是記性差，而是從大腦中「提取」記憶的通路不穩定。
你可以怎麼做：與其不斷口頭提醒（這會製造壓力與嘮叨感），不如一起建立「外部化」的提醒系統。例如：
- 在門口放一個醒目的「鑰匙專用碗」。
- 使用共用的電子行事曆，並設定事件提醒。
- 在家中設置一個白板，寫下本週的重要事項。
你的目標是幫助他建立一個「看得到」的系統，而不是讓他依賴你的記憶力。
2. 成為「啦啦隊長」，而不是「裁判」
挑戰：長期的挫敗感，讓他們對批評極度敏感，也常看不見自己的優點。
你可以怎麼做：改變你的語言焦點，從「挑錯」轉為「找亮點」。
- 具體讚美：不要只說「你好棒」，而是說「我看到你今天很努力地把廚房整理乾淨了，真的很謝謝你」。
- 讚美努力，而非結果：即使專案最後沒成功，也要肯定他「願意開始」和「過程中投入的熱情」。
- 看見他的超能力：欣賞他天馬行空的創意、對朋友的義氣，或是在感興趣事物上廢寢忘食的專注力。
3. 成為「情緒教練」，而不是「對手」
挑戰：情緒調節困難，容易因為小事而感到極度挫折或憤怒 (情緒來得快、強度高)。
你可以怎麼做：在情緒風暴來臨時，保持冷靜，不要跟著捲進去。
- 給予空間：說一句：「我感覺我們現在情緒都有點上來，我們先各自冷靜十分鐘，等一下再回來談。」
- 幫他命名情緒：溫柔地問：「你現在是不是感覺很委屈/被誤解了？」幫助他辨識自己的感受。
- 討論預防策略：事後一起討論：「下次如果我又...的時候，你希望我怎麼做會讓你感覺好一點？」
4. 成為「治療盟友」，而不是「監工」
挑戰：他們對「被控制」非常敏感，強迫他們吃藥或看醫生，常會引發反抗。
你可以怎麼做：把治療的掌控權還給他，你扮演支持的角色。
- 創造安全的分享空間：讓他知道，無論藥物帶來的是好是壞的感受，他都可以誠實地告訴你，你不會評價他。
- 聚焦於「目標」而非「行為」：與其說「你今天吃了藥嗎？」，不如問「你今天感覺專注力如何？有沒有什麼需要我幫忙的？」
- 主動學習：讓他知道你也在努力了解 ADHD，你和他站在同一陣線，共同面對挑戰。
溝通小錦囊：該說什麼，不該說什麼
有時候，一句話就能決定是點燃戰火，還是鋪設橋樑。
請盡量避免這樣說... ❌
- 「你為什麼就是不能...？」
- 「你只要再努力一點就好了。」
- 「你又忘了？我不是跟你說过很多次了嗎？」
- 「這有什麼難的？」
- 「你今天吃藥了沒？」
這些話語常帶有指責意味，會讓對方感覺被否定，引發防衛心態。
可以試著這樣說... ✔️
- 「這件事看起來有點卡住了，有什麼部分是我可以幫忙的嗎？」
- 「我知道你已經很努力了，我們一起想想有沒有更省力的方法。」
- 「關於那件事，我們來一起設定一個提醒，這樣就不怕忘了。」
- 「這對你來說似乎不太容易，我們一步一步來。」
- 「你今天感覺怎麼樣？需要什麼支持嗎？」
這些話語傳達的是合作與支持，讓對方感覺被理解，更願意接受幫助。
最後，也請記得照顧好自己。支持他人是一件消耗能量的事，給自己留出休息和充電的時間，你才能成為一個更穩定、更溫柔的支持者。